美食當前，拒絕致癌物

依然风

諮詢專家：台安醫院營養師李嘉珮

4 F# g) B6 m. v烘培溫度超過130度，澱粉類食物就易產生丙烯醯胺，160度以上甚至會大量出現，其中又以炸薯條產生的量最大，堪稱頭號殺手。
4 f/ Q, ~+ b/ G3 d8 T  L# h. Y4 E. M; P8 o
. A6 K) {4 p7 j/ Z6 [4 l澱粉類食物是每人每日必需攝取的六大類食物之一，但你吃的澱粉類食物健康嗎？最常聽到的就是油炸薯條在經過高溫處理後會產生致癌物；到底要怎麼吃澱粉類食物才安心呢？現在我們就請營養專家帶領你一手掌握澱粉類食物的健康密碼。

你是一天只吃3碗澱粉類食物的輕量級，或是4、5碗的中量級，甚至是6碗以上的重量級？不管你食量如何，每日飲食應以五穀根莖類為基礎，它是你每日活動所需熱量的主要來源哦！這樣的「核心食物」，當然要弄清楚怎麼吃最健康。
+ K6 P) z0 o1 h& S
  R* c  _9 T7 n, |
‧避免吃下致癌物
0 G( Y3 I' x$ D
: D  m  u: ?1 j台安醫院營養師李嘉珮表示，澱粉成分中最主要的是醣類，並含有少量的蛋白質。常見的澱粉類食物，除了我們每天食用的米、麵、穀類製品外，還有玉米、地瓜、南瓜、芋頭、蓮藕、蓮子、薏仁、山藥、栗子、菱角、紅豆、綠豆、花豆、馬鈴薯、豌豆仁等。

$ @7 a6 E+ @" e- x這些都是對身體有益的食材，但經過油煎油炸的高溫烹調已被證實會讓澱粉類食物產生有毒物，包括自由基、反式脂肪酸及丙烯醯胺等，嚴重時甚至會造成致癌性。醫學研究證實超過180度以上的油炸烹調方式是最不健康的，經常吃油炸食物跟罹患癌症間的確存在著相關性；另外，高溫烘焙的方式也應改為長時間的低溫烘焙。

$ e  N% e3 i# S' R! y什麼是丙烯醯胺？是一種有神經毒性，可能會造成記憶喪失、幻想、想睡、平衡失調的化學物質，從動物試驗中已發現有致癌性、會造成遺傳突變。
* U! g/ o% t% S% {; ?

$ }! G1 d4 J: Y% `" J6 B% ^% {+ J‧低溫烘焙好處多

0 e! F6 I: t' k打開一本本美味的烘焙食譜，不管是主菜或是甜點，通常烹飪老師教的多是高溫烘培，180度到200多度的高溫很常見；但小心高溫既會破壞食物的營養，又會產生對人體有害的物質，對身體實在是壞處多多。

% s+ F* {6 D6 v$ H李嘉珮解釋，現在不妨試試健康的低溫烘培，用烤箱來幫你輕鬆做菜、健康上菜。建議你先預熱烤箱，以120~130度的低溫來烘烤食物，運用延長時間的方式來讓食物熟透。

為什麼要把溫度設在12~130度呢？因為超過這個溫度澱粉類食物就容易產生丙烯醯胺，160度以上甚至會大量出現，其中又以炸薯條產生的量最大，堪稱頭號殺手；原因在於馬鈴薯的天門冬胺酸含量高，經高溫烹調後會產生大量丙烯醯胺。至於一般速食店常見的炸雞，雖沒有大量丙烯醯胺的問題，但油炸所產生的自由基與反式脂肪酸仍不可忽視。
& R: [8 H* q" }8 q
丙烯醯胺含量高的食物薯條、洋芋片、油條、方塊酥、沙琪瑪、燒餅、麻花、炸番薯條、泡麵……等等。


‧3方法簡單烹調

0 H1 e5 {$ \7 \, }李嘉珮指出，除了低溫烘焙外，還有什麼烹調方式也能讓我們吃得健康、吃得更心安呢？
; i* D& [! D- Y. L. `7 P
2 m1 b3 k+ I% c* Z& y$ T; T  T" M8 K$ k
: ^/ t. Y& d. `. u# p% U3 ~* g方法1原味水煮：水煮符合低溫原則，並可吃出食物的原味。若希望味道重一些，可以在起鍋時淋上油脂和醬汁；也可以用澱粉食材來煮清湯和濃湯，例如胡蘿蔔馬鈴薯排骨湯、南瓜濃湯等，具有排毒功能的地瓜不妨在煮飯時切塊加入，用電鍋一起煮，非常方便。
1 ^' Q5 F: P. [9 k- A+ S
方法2蒸出營養：根莖類食物很適合用蒸的烹調方式，可以完整保持食材的營養，比如馬鈴薯泥、芋頭沙拉等。
9 o2 o0 }1 ?6 T% }; g# b% s2 n2 i# X
$ i" {+ U- L0 U' z$ T方法3中火炒菜：中國人的傳統烹調方式是大火快炒，有些家庭主婦甚至等鍋子冒煙了才下鍋，但油煙不但對煮的人有害，高溫大火也很不健康；建議你最健康的炒菜方式應是中火下菜，不必先放油，加一點點水，最後在起鍋再加入些許食用油加以拌炒。

8 ?4 ~- E& z! o5 m. n- G4 f' @
0 l6 `, m* \% M& v  J‧正確選擇食用油
; O8 s, i6 z+ W- K& o
雖然現在食用油的選擇琳琅滿目，廣告打得讓人眼花撩亂，不過，這些蔬菜油的不飽合脂肪酸含量都很高，遇熱不穩定，所以使用植物油時盡量不要高溫熱炒，另外降低熱炒的時間也是很重要的，營養師建議可以將堅果、種子類等天然油脂加入菜餚中，而減少精緻提煉油的使用，為您健康再加分。
- y9 }% W$ k3 y8 I/ j" o& k) _. Z
想要有健康的生活方式，均衡飲食少不了澱粉類食物，而適當的烹調方式才能保障我們擁有一付好的身體，現在就一起來力行吃的健健康康吧！

木棉花

长见识了。。。

秀秀

病从口入

翡翠

客死,,
我最钟意食炸薯条噶,,,
) R, e6 ^5 S; G

睇来要改下嗲,